Zapraszam do wspólnych ćwiczeń !Zrób sobie zdrowy prezent na Święta Bożego Narodzenia !Wyzwanie 30 - dniowe. Startujemy 24.11.2020 i ostatni trening 23.11.20 Trening rozwijający ogólną sprawność organizmu. Poprawia motorykę oraz wspiera rozwój dziecka. Ćwiczenia idealne do wykonywania w domu z użyciem przedmiotów W prosty sposób można wtedy kontrolować postępy treningowe i tygodnia na tydzień obserwować zmiany w podnoszonych ciężarach. Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy. Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split na siłę 3-dniowy. Powinien być on wykonywany wyłącznie przez osoby w pełni zdrowe. Ten trening to trening bez tupania i podskoków, przeznaczony dla osób początkujących. Pomoże poprawić kondycję, ujędrnić ciało i spalić trochę kalorii. Do wy Jeśli nie masz skakanki – zrób skip A w miejscu, wysoko unosząc kolana. Stacja 6 ĆWICZENIA NA TRICEPS Można użyć hantli, butelek z wodą, ręce wyprostowane w przód z butelkami –hantlami. każdą stację wykonuję 40 sekund przerwa między stacjami 10 sekund , 2 razy cały obwód!!! WŁĄCZ MUZYKĘ, WEŹ WODĘ, RĘCZNIK I DO BOJU!!!! Zestaw # 1. Podskoki obunóż jak małe piłeczki. Tempo: wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybko. W klęku podparty wykonujemy na przemian „koci grzbiet”, następnie „plecy zapadnięte (wklęsłe)”. (około 8 powtórzeń) Zabawa w pchanie taczek. VPDIR. Czy można stać się lepszym pływakiem, nie wychodząc z domu? Cóż – na pewno nie da się w ten sposób pokonać wszystkich trudności, ale odpowiednio dopasowany trening domowy może sprawić, że przy ponownej wizycie na basenie w lepszym przypadku będzie widać wzrost formy, a w planie minimum – nie dojdzie do jej na sucho – o co chodzi?Pływanie nie jest pod względem biomechanicznym zupełnie nowym doświadczeniem dla organizmu. Mięśnie muszą pracować tak samo, jak zwykle, z tym zastrzeżeniem, że odnosi się to raczej do ćwiczeń oporowych. Stąd też pomysł – początkowo ciepło przyjęty w grupach dziecięcych i wśród triathlonistów – żeby całą mechanikę pływania wyprowadzić z narodziły się pewne specyficzne ćwiczenia z akcesoriami i bez, które mają odwzorować ruchy wykonywane w czasie pływania konkretnymi stylami. Po co się to robi? Na pewno nie po to, żeby rozbudować mięśnie i zwiększyć ich siłę. Tutaj nie ma się co łudzić – pływanie na sucho nie jest w stanie w pełni zastąpić wizyty na basenie czy w wodach otwartych. Powtarzanie schematu ruchowego pozwala jednak podtrzymać pamięć funkcjonalna (czyli tzw. pamięć mięśniową), a poza tym ułatwia zachowanie ruchomości stawów i w pewnym minimalnym stopniu stymuluje pracę mięśni, dzięki czemu nie dochodzi do ich warto pływać na sucho?Na pływanie na sucho wiele osób wciąż patrzy z lekką mieszanką niedowierzania i lekceważenia. Warto jednak podkreślić, że to technika, z której korzystają też profesjonaliści, więc pewnie ma jakieś konkretne zalety, prawda? wszystkim pływanie na sucho, czyli bez obciążenia albo z minimalnym obciążeniem, jest dobrym momentem, żeby popracować nad techniką. W czasie takiej sesji treningowej masz dowolną ilość czasu, żeby przeanalizować ułożenie ciała w kolejnych fazach ruchu i wprowadzić pewne korekty, które przełożą się na większą modyfikacja mechaniki ćwiczeń pozwala przesunąć ciężar wysiłku z podstawowych grup mięśni w większym stopniu na mięśnie wspomagające. Tym zwykle naprawdę wystarczy w miarę lekki trening, żeby je zmobilizować, a później łatwiej rekrutować ich włókna mięśniowe w czasie prawdziwego na sucho pozwala w specyficzny sposób wydłużać wybrane fazy ruchu. Pozwala to na wykształcenie dodatkowych elementów technicznych lub dopracowanie siły chwilowej w konkretnym momencie wykonywania złożonej sekwencji pływacki w domu – nie tylko od pływania poprawiają się wynikiTo prawda, że niewiele dyscyplin ma równie szerokie pozytywne spektrum oddziaływania na organizm, co pływanie. To prawdopodobnie najlepsza forma aktywności ogólnorozwojowej. Od tego jednak tylko krok to błędnego stwierdzenia, że skoro tak, to do samego pływania już szczególnie nie trzeba się przygotowywać. Prawda jest taka, że nawet kompletny amator zawsze będzie czerpał radość z poprawy swoich wyników, a żeby lepiej pływać, trzeba też wzbogacić treningi o dodatkowe barków dla pływakówBarki są często zaniedbywane w czasie sesji pływackich. Rozwijają się one tylko niejako „mimochodem”, bo większość pływaków stara się główny wysiłek przerzucić na większe grupy mięśniowe, w tym zwłaszcza na mięśnie grzbietu. To jednak prowadzi do pewnych niedoskonałości w technice, a także sprawia, że nierównomierny rozwój mięśni grzbietu i barków może w przyszłości lec u podstaw pojawia się konieczność treningu barków, a ten najwygodniej jest wykonać poza basenem. Można oczywiście udać się na siłownię, ale barki są też świetne do trenowania w domu. Nie trzeba do tego wielu akcesoriów, a pewną część ćwiczeń można wykonać zupełnie bez nich, wykorzystując choćby butelkę z wodą do ćwiczeń z napięciem mięśni barku pozwala też skrócić fazę ekstensywną ruchu oraz nadać rękom większy pęd, co też przekłada się na wyniki pływackie. Jest to tym ważniejsze, że przecież większość osób pływających, to nie są zawodowi pływacy, którzy mają czas, by skupiać się na treningu nad każdym włóknem mięśniowym z osobna. W przypadku osób wykonujących pracę biurową to właśnie barki często są osłabione i w takich przypadkach praca nad nimi ma szczególne core dla pływakówW pływaniu wynik nie zależy od brutalnej siły. Owszem, ta jest potrzebna, ale tym, co odróżnia pływaków kiepskich, przeciętnych i dobrych, jest technika. Tutaj zaś ważne jest nie tylko skoordynowanie wszystkich ruchów, dla przede wszystkim zdolność do utrzymania odpowiedniej orientacji ciała w każdej fazie. I tutaj pojawia się zagadnienie mięśni stabilizujących, czyli core. To głównie głębsze mięśnie grzbietu i brzucha, dzięki którym można albo utrzymać wyprostowaną postawę, albo odpowiednio odginać core w przypadku pływaków jest bardzo ważny, a jeszcze ważniejszy, kiedy ma się – dobrowolną lub wymuszoną – przerwę od pływania. Codzienne aktywności bowiem często nie są wystarczająco angażujące, aby się te mięśnie aktywowały, więc ich sprawność dość szybko maleje. Aby temu zapobiec, trzeba wykonywać pewne dodatkowe sesje co jest zaskakujące w treningu core, to fakt, że spora część ćwiczeń jest banalnie prosta, a przynajmniej taka się wydaje, kiedy się patrzy w filmy instruktażowe. Okazuje się, że w praktyce rozruszanie mięśni posturalnych jest naprawdę sporym wyzwaniem. Dzięki nim można natomiast na basenie pracować wydajniej, nie marnować energii na przyruchy, a poza tym wygląda się we wodzie po prostu lepiej i zgrabniej. Inna sprawa, że rola tych mięśni się wcale na basenie nie kończy!Trening ogólny dla pływakówW pływaniu piękne jest to, że trzeba się zaangażować całym sobą. Pracują absolutnie wszystkie mięśnie, często zresztą osiągając maksimum swoich możliwości. Pływacy powinni więc być wszechstronnie wytrenowani, bo potrzebują i każdego aspektu sprawności fizycznej, i każdego włókna więc urozmaicać sobie trening ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Rzecz jasna u osób, które spędzają sporo czasu na pływalni, ich podstawowe warianty będą już zbyt mało wymagające, ale trening ogólnorozwojowy zawsze można stopniować i dopasować do swoich oczekiwań. Wszystko po to, żeby rozwijać siłę, ale nie tylko. Razem z nią powinny poprawiać się koordynacja, zwinność czy równowaga. W treningu ogólnorozwojowym siłą rzeczy bardzo aktywnie pracują też mięśnie oddechowe, a mechanika oddechu we wodzie jest naprawdę nie do treningu ogólnym można łatwo popracować nad elementami, które we wodzie trudno jest wyizolować, na przykład nad wewnętrzną głową mięśnia łydki, nad mięśniami nadgarstka albo nad ogólną zwinnością i szeroko rozumianą wydolnością pływaka brak basenu to nie dramatBrak możliwości skorzystania z pływalni to na pewno spory problem. Z drugiej strony – w Polsce z roku na rok coraz większe jest grono triathlonistów, z których spora część zimą naprawdę nie ma za bardzo warunków do prowadzenia treningów. W tej dyscyplinie sportu od dawna już amatorzy zimą byli skazani na doskonalenie innych umiejętności i utrzymywanie swoich pływackich wyników poza wodą. Jasne – absolutnej większości osób sprawność triathlonisty, choć jest imponująca, nie jest potrzebna. Częściej chodzi po prostu o poprawę samopoczucia i pracę nad swoją kondycją. Tyle akurat można zrobić nawet wtedy, kiedy nijak nie da się zorganizować treningu na basenie. I nie warto o tej możliwości zapominać, żeby wtedy, kiedy już się uda iść na basen, nie trzeba było przez trzy miesiące pracować nad odbudowaniem bezsensownie utraconej formy. Trening ogólnorozwojowy zwiększy kondycję fizyczną, wzmocni mięśnie różnych partii ciała i poprawi samopoczucie. Zalecany jest osobom początkującym lub tym, którzy powracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Trening ogólnorozwojowy zwiększy kondycję fizyczną, wzmocni mięśnie różnych partii ciała i poprawi samopoczucie. Zalecany jest osobom początkującym lub tym, którzy powracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Trening ogólnorozwojowy – czym jest? Trening ogólnorozwojowy nie tylko poprawi sprawność fizyczną, ale wymodeluje sylwetkę, wzmocni mięśnie i stawy. Jeśli nie masz zbyt dużo wolnego czasu, możesz ten rodzaj ćwiczeń wykonywać w domu. Wystarczy, że trzy razy w tygodniu będziesz ćwiczyć po 30 minut dziennie. Trening ogólnorozwojowy – przykładowe ćwiczenia Trening ogólnorozwojowy możesz wykonywać w domu. Do tego rodzaju ćwiczeń potrzebujesz skakanki, hantli i hula hop. Pamiętaj, by rozgrzać ciało przed treningiem. Możesz wykonać pięciominutową rozgrzewkę robiąc przysiady, pompki, wypady czy pajacyki. Po każdym ćwiczeniu zrób przerwę nie dłuższą niż 60 sekund. Kasia gotuje z sałatka z groszkiem Ćwiczenie I - skakanie na skakance Trening możesz zacząć od skoków na skakance. Podczas ćwiczenia do pracy zostają zaangażowane mięśnie brzucha, pośladków, łydek i ud. Pamiętaj, by podczas skoków utrzymywać proste plecy, a mięśnie mieć napięte. Możesz skakać obunóż lub na jednej nodze. Ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż 10 minut. Ćwiczenie II – skręty tułowia na siedząco Usiądź na podłodze z rozstawionymi i lekko zgiętymi w kolanach nogami. Ręce wyciągnij przed siebie, po czym zacznij wykonywać skręty tułowia. Raz w jedną, a raz w drugą stronę. Nie zapomnij, by dolny odcinek kręgosłupa był wyprostowany. Ćwiczenie powtarzaj przez około 5-7 minut. Ćwiczenie III – przysiady z hantlami Przysiady angażują do pracy mięśnie pośladków, ud i przede wszystkim nóg. Stań w lekkim rozkroku, tak by stopy rozstawione były na szerokość bioder. W ręku trzymaj hantle, jedną nogę wysuń do przodu, a na drugiej utrzymuj ciężar ciała. W takiej pozycji zacznij przyciągać obciążenia do klatki piersiowej, wróć do pozycji początkowej i powtarzaj ćwiczenie przez około 10 minut. Ćwiczenie IV – przysiad w rozkroku Stań w szerokim rozkroku, ręce trzymaj przed sobą a plecy miej wyprostowane. Wykonaj głęboki przysiad, po czym wróć do pozycji startowej i ponownie powtórz ćwiczenie. Rób je przez około 7 minut. Ćwiczenie V – Kręcenie hula hop Podczas kręcenia hula hop pracują przede wszystkim mięśnie ramion i brzucha. Stań w lekkim rozkroku, hula hop ułóż w talii, po czym zacznij nim kręcić przez 10 minut. Dla utrzymania równowagi wyprostowane ręce trzymaj w górze. Marzysz o szczupłych, zgrabnych nogach? Ćwicz w domu, by wymodelować nogi. Trening pylometryczny to ćwiczenia na wzmocnienie nóg. Należy je wykonywać 4 razy w tygodniu. Trening ogólnorozwojowy angażuje wszystkie mięśnie ciała. Ćwiczenia możesz wykonywać na siłowni. Aktywność fizyczna to lek XXI wieku. Nadwaga, otyłość, zespół metaboliczny czyli schorzenia współtowarzyszące nadmiernej masie ciała to choroby wywołane z jednej strony poprzez dostarczanie nadmiernej ilości energii z pożywienia, a z drugiej przez niewystarczającą ilość ruchu, który mógłby tą energię wykorzystać. Treningi to oczywiście nie tylko ‘spalanie’ kalorii, to także pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jeżeli masz mało czasu lub nie lubisz trenować w miejscach publicznych i z tego powodu mało się ruszasz, to ten artykuł jest dla Ciebie. Nie musisz trenować na siłowni, nie musisz chodzić na grupowe zajęcia, nie musisz poświęcać 2godzin na każdy trening, najważniejsze to znaleźć rozwiązanie, które dobrze wpisze się w Twój stylżycia. W treningu zarówno wyczynowca jak i amatora bardzo ważny jest zrównoważony rozwój. Niezależnieczy przygotowujesz się do zawodów czy trenujesz w domu dla zdrowia i dobrego samopoczucia,podstawą powinien być trening ogólnorozwojowy, czyli zaangażowanie jak największej ilości grupmięśniowych oraz wykorzystywanie różnych zdolności motorycznych. Jeżeli zadbasz o podstawy tomożesz wyznaczyć bardziej szczegółowe cele, czyli takie partie mięśniowe lub zdolności motorycznena które nałożysz większy priorytet. Jeżeli w tej chwili nie masz konkretnego celu to najlepiej, żeby wTwoim planie treningowym pojawiły się elementy treningu siłowego, który wpływa pozytywniemiędzy innymi na cały aparat ruchu (układ kostno-mięśniowy) oraz treningu wytrzymałościowego(wysiłek aerobowy lub interwałowy) wpływający pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy ioddechowy. Wszystkie wymienione wcześniej aspekty mogą być spełnione w treningu domowym, trzeba tylkoodpowiednio do tego podejść. Przed rozpoczęciem planowania w jakie dni, ile czasu i w jaki sposóbbędzie się trenowało warto jest dostosować miejsce ćwiczeń w zależności od tego jaki jest cel,stopień zaawansowania treningowego, wielkość powierzchni treningowej i budżet na ewentualnesprzęty treningowe. Wszystkich możliwości jest bardzo dużo, ale skupiając się na najpopularniejszych podejściach możnadomowe siłownie podzielić na dwie główne kategorie: mała i duża przestrzeń do treningu, a wramach każdej z nich trzeba brać pod uwagę budżet oraz cel treningowy. 1) Mała powierzchnia treningowa Trening siłowy – może opierać się o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale warto trochęurozmaicić ćwiczenia dodając różnego rodzaju sprzęty: Mata do ćwiczeń – dobrze jest kupić trochę lepszą jakościowo, aby trening był bezpieczny,a produkt wystarczył na lata. Mata powinna być z materiału który nie będzie się sam zwijał,dobrze żeby miała od 0,5cm grubości oraz antypoślizgowy spód. Jeżeli mata będzie słabowykonana to będzie przeszkadzać i stwarzać zagrożenie podczas ćwiczeń, wtedy lepiej jużtrenować na podłodze. Na macie można komfortowo wykonywać między innymi ćwiczeniaz ciężarem własnego ciała oraz ćwiczenia rozciągające. Drążek do podciągania – może to być główny element domowej siłowni, jeżeli jestmożliwość przykręcenia go do ściany to nie zajmuje miejsca na podłodze, a daje bardzodużo możliwości treningowych. Prócz jego podstawowej funkcji jaką jest możliwośćpodciągania się, możemy do niego podczepiać systemy taśm lub lin podwieszanych, gumytreningowe czy inne sprzęty jak np. niekończąca się lina (Revvll). Taśmy lub liny podwieszane – systemy które dają bardzo duże możliwości trenowaniawszystkich partii mięśniowych. Jeżeli mamy drążek, dobrze osadzone mocne drzwi lub jakąkolwiek możliwość podczepienia takich taśm to można z nimi wykonywać całe pełnowartościowe treningi. Dodatkowo są także systemy jak np. AeroSling który prócz standardowych możliwości jak wszystkie inne systemy taśm podwieszanych, można wykorzystać jako górny wyciąg lub system do rozciągania. Gumy treningowe – podobnie jak system taśm podwieszanych dają możliwość trenowaniawszystkich partii mięśniowych. Dużym plusem jest możliwość korzystania z nich na kilkasposobów: mogą być używane do treningu na wolnej przestrzeni np. jako dodatkoweobciążenie przy ćwiczeniach z ciężarem ciała, ale można je także podczepiać na różnychwysokościach i używać jak wyciągu albo podczepiać do sprzętów treningowych w celuzwiększenia obciążenia lub zmiany wektora siły podczas ruchu. Sandbag, kettlebell, hantle, piłki obciążeniowe – to typowe obciążenia grawitacyjne którenie zajmują dużo miejsca. Wszystkie mogą bardzo dobrze sprawdzić się w treningu. Jeżeliposzukujesz jednej opcji to najbardziej uniwersalny może okazać się sandbag. Workitreningowe mają możliwość regulacji obciążenia, można korzystać z różnych uchwytów,wygodnie leżą na barkach, można wykonywać ćwiczenia bardziej statyczne, ale takżedynamiczne jak swingi czy zarzuty. Worek czy inne obciążenia mogą być także podczepianedo AeroSling gdy tworzymy wyciąg górny, Revvll One – to niekończąca się lina, którą można podczepić na różnych wysokościach itrenować różne partie ciała. Po złożeniu nie zajmuje dużo miejsca Kinetic Trainer – sprzęt nakierowany na trening ekscentryczny, można go podczepiać wróżnych miejscach i zależnie od wykonywanych ćwiczeń może być potrzebne mało lubtrochę więcej miejsca Trening wytrzymałościowy - może to być trening interwałowy gdzie również sprzęty wymienione w treningu siłowym bardzo dobrze się sprawdzą, a można też zrobić trening bardziej typowo wytrzymałościowy: Skakanka – to chyba najpopularniejszy i najmniejszy sprzęt do treninguwytrzymałościowego, który można robić właściwie wszędzie. Ciekawą opcją jest skakanka zgrubej liny typu Battle Rope, która będzie dużo bardziej męczyła ręce, niż klasyczna cienkawersja Revvll Pro – niekończąca się lina z płynnym regulowanym oporem magnetycznym, dziękiczemu można zrobić bardzo komfortowy trening wytrzymałościowy nastawiony głównie nagórne partie ciała. Można ją podczepiać na różnych wysokościach, po złożeniu nie zajmujedużo miejsca BlazePod – urządzenie do treningu czasu reakcji, ale może być także naszymindywidualnym trenerem. Posiada możliwość programowania własnych ćwiczeń, ale waplikacji jest również ponad 200 gotowych treningów Bobo Balance – urządzenie do treningu równowagi, może być używane do rehabilitacji,poprawy stabilności, ale można także wykonać wyczerpujący trening wytrzymałościowy lubsiłowy Stepper – małe urządzenie które imituje wchodzenie po schodach 2) Duża powierzchnia treningowa w przypadku gdy mamy dużo miejsca lub specjalny pokójtreningowy możemy oczywiście wykorzystać wszystkie sprzęty podane w poprzednim akapicie, alemożna wtedy, także dodać inne większe gabarytowo jak np.: a) Sprzęt do treningu siłowego: ławeczka z regulowanymi stojakami oraz gryf i talerze obciążeniowelub sprzęt do treningu ekscentrycznego Kinetic Trainer b) Sprzęt do treningu wytrzymałościowego: z priorytetem na pracę dolnych partii ciała: bieżnia, orbitrek, ergometr wioślarski czy airbike z priorytetem na górne partie ciała: liny battle rope, niekończąca się lina Revvll Pro czy skiergometr Podsumowując, jeżeli chcesz mieć możliwość trenowania na różne sposoby wszystkich partii mięśniowych, a przy okazji zależy Ci żeby sprzęty treningowe nie zajmowały dużo miejsca i były przenośne to można zastanowić się nad takim zestawem: 1) Mata do ćwiczeń – nie jest obowiązkowa jeżeli nie przeszkadza Ci ćwiczenie na podłodze2) System lin podwieszanych AeroSling – jako urządzenie dające możliwość trenowania siłowowszystkich partii mięśniowych3) Gumy treningowe lub sandbag – jako formy dociążania ćwiczeń z ciężarem własnego ciała4) Skakanka – jako sprzęt do treningu wytrzymałościowego nastawiony na dolne partie ciała –opcjonalnie skakanka z grubej liny battle rope5) Revvll Pro – jako urządzenie do treningu wytrzymałościowego nastawione na górne partieciała Wszystkie te propozycje możesz wykorzystać w domu lub zabrać ze sobą na wyjazd czy na siłownieplenerową. Jeżeli w domu nie masz gdzie podczepić lin podwieszanych oraz sprzętu revvll to najlepiejbyłoby zamontować także drążek, który jeszcze zwiększy pulę możliwych do wykonywania ćwiczeń. Znalazłeś w sobie motywację, by spróbować ćwiczeń w domu, jednak nie wiesz, które z nich są dla ciebie najlepsze? Sprawdź, jak wykonać trening dla osób bez kondycji i na co zwrócić uwagę, by nie nabawić się kontuzji. Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji Jeśli należysz do osób, które nie lubią aktywności fizycznej i podchodzą do niej z rezerwą, spróbuj zacząć od dłuższych spacerów lub spacerów przeplatanych marszami lub marszobiegami. Zdajemy sobie sprawę z tego, że nie są to ćwiczenia w domu, ale jeśli masz duży problem z kondycją, w ten sposób najłatwiej ją poprawisz. Dzięki tej podstawowej aktywności podniesiesz ogólną sprawność, nie mówiąc o wielu benefitach, o których pisaliśmy już wcześniej. Takie spacery będą świetnym urozmaiceniem i wstępem do podjęcia treningu w domu. Proste ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnych sprzętów, na początek wystarczy wygodny ubiór, np. koszulka treningowa oraz legginsy z wysokim stanem. Warto jednak pomyśleć o macie – wykonywanie brzuszków na twardej podłodze będzie po prostu bolesne. Z czasem możesz zamówić hantle i gumy oporowe, które urozmaicą trening. Trening dla początkujących w domu bez sprzętu Ćwiczenia dla początkujących powinny rozpocząć się rozgrzewką. Oto przykładowe ćwiczenia, które pomogą ci rozgrzać całe ciało i przygotować go do wysiłku: pajacyki – jeśli nie jesteś w stanie skakać, po prostu przechodź na zmianę nogą w bok, poruszając rękami; szybki marsz lub lekki trucht w miejscu; zataczanie kół rękami w przód i w tył; kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę; szybkie kroki w bok wraz z wymachem rąk w tył (tzw. step touch); marsz żołnierski – energiczne unoszenie rąk i nóg. Rozgrzewka dla początkujących, tak jak każda inna, podniesie twoje tętno, ciśnienie krwi i przyspieszy oddech – to naturalna reakcja organizmu. Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie załóż pulsometr i monitoruj swoje wyniki. Nadmierny wysiłek jest szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, dlatego podczas pierwszych treningów staraj się raczej obserwować swoje ciało i jego reakcje, niż „dawać z siebie wszystko”. Trening dla początkujących w domu bez sprzętu Po rozgrzewce przychodzi pora na trening ogólnorozwojowy mający świetny wpływ na całe ciało. Wykonaj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 10-20 razy, w zależności od twoich możliwości. Z czasem z pewnością będzie ci łatwiej, dlatego daj sobie po prostu czas. Żeby nie znudzić się szybko zestawem, staraj się wprowadzać modyfikacje, o których piszemy przy każdym ćwiczeniu lub zmieniaj ich kolejność. Najlepsze efekty mają tzw. „super sety”, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych na tę samą partię mięśni – są one jednak bolesne dla osób początkujących. Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać po sobie ćwiczenia nr 1, 2 i 3, po prostu zmień kolejność. By podnieść poziom spalania kalorii pomiędzy ćwiczeniami (np. co 3 ćwiczenia powtórzone w 2 seriach) wykonaj 1-2 minuty treningu aerobowego. Skacz na skakance lub powtórz kilka szybszych ćwiczeń z rozgrzewki. Proponowane ćwiczenia i ich technika wykonania: 1. Pompki2. Plank3. Odwrotne pompki 4. Brzuszki5. Rowerek6. Nożyce7. Przysiady8. Unoszenie nóg9. Wykroki 1. Trening dla początkujących możesz rozpocząć od pompek. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich tradycyjnej wersji, zrób tzw. pompki „w podporze” czyli z kolanami opartymi o podłoże, nogami zgiętymi w górę. Ważne jest to, by twoje pośladki nie opadały, a trzymały jedną linię z całym ciałem. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków – prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej do 90 stopni. Jak urozmaicić to ćwiczenie? Jeśli jesteś w stanie wykonać tradycyjne pompki, w momencie opuszczania ciała w dół możesz zgiąć nogę i dotknąć nią podłoża po jednej ze swoich stron (ciało pozostaje w linii możliwie prostej). 2. Podstawowym ćwiczeniem niewymagającym kondycji jest plank. Uklęknij na podłożu, a następnie umieść ręce w taki sposób, by łokcie znalazły się pod barkami, a dłonie łączyły się przed nimi. Oprzyj tułów na palcach u stóp i staraj się zachować prostą linię ciała. Nie unoś ani nie opuszczał bioder. Wytrzymaj 30-60 sekund. Jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie, możesz unieść nieco nogę i przesunąć ją w bok, dotknąć podłoża i powrócić (wykonaj na obie strony). Silniejsze osoby „podnoszą” się z pozycji plank – prostują jedną rękę, następnie drugą (bez zmiany prostej linii ciała ), a później ponownie przechodzą na przedramiona. 3. Odwrotne pompki - usiądź na macie i zegnij nogi. Ustaw ręce za sobą przy plecach w taki sposób, by palce były zwrócone w stronę stóp. Unieś biodra w górę i opieraj się na piętach stóp oraz dłoniach. Teraz ostrożnie zginaj ręce, samodzielnie dozując ciężar swojego ciała, jaki jesteś w stanie unieść. To ćwiczenie możesz wykonać również na wyprostowanych nogach – wtedy trzeba oprzeć się rękami o sofę lub krzesło. 4. Zastanawiasz się, jakie są proste ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących? Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie wykonuj brzuszki, unosząc ciało w górę. Pamiętaj o tym, że powinieneś założyć ręce za głowę, jednak nie pomagaj sobie nimi – łokcie nie powinny zamykać głowy nawet podczas unoszenia ciała w górę. W brzuszkach najważniejsza jest technika, a nie ilość powtórzeń. Jeśli nie czujesz, by twoje mięśnie odpowiednio pracowały, sprawdź ustawienie głowy – między brodą, a klatką piersiową powinna być zachowana odległość „piłeczki tenisowej”. Jak zmodyfikować brzuszki? Możesz unosić tułów do samej góry podczas wykonywania ćwiczenia lub unieść nogi pod kątem 90 stopni lub proste w górę i trzymać je cały czas bez ruchu. 5. Innym świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest rowerek. W pozycji leżącej zacznij poruszać nogami w taki sposób, jakbyś pedałował (powoli). Jednocześnie dotykaj przeciwległym łokciem do kolana, unosząc tułów. Pozycja ramion powinna być taka sama jak w tradycyjnych brzuszkach – jedynie tułów zgina się bocznie. 6. By wzmocnić mięśnie brzucha możesz spróbować także wykonać nożyce. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś nogi w górę i zacznij poruszać nimi nad podłogą tak, jakbyś używał nożyc (nożyce poziome). To ćwiczenie możesz wykonać również opierając się na przedramionach lub unosząc górną część tułowia oraz poruszając nogami w górę i w dół (nożyce pionowe). 7. Trening w domu dla początkujących nie może pomijać także ćwiczeń na dolne partie mięśniowe. Jednym z najpopularniejszych z nich są przysiady. Stań w wyprostowanej pozycji, ustaw stopy na szerokość bioder, a ręce unieś przed sobą. Ugnij kolana w taki sposób, by nie przekroczyły linii stóp (musisz wysunąć biodra w tył), utrzymaj prosty kręgosłup i wróć do pozycji wyjściowej. Przysiady można wykonać także unosząc się na palce podczas powrotu do góry lub w szerszym rozkroku. Wtedy stopy powinny być skierowane lekko na zewnątrz, a kolana w tej samej linii co one podczas schodzenia do przysiadu. 8. Unoszenie nóg - ustaw się w klęku podpartym na macie, po czym unoś zgiętą pod kątem 90 stopni nogę w górę, starając się nie wyginać kręgosłupa. Ćwiczenie powtórz na obie strony. Innym wariantem jest unoszenie wyprostowanej nogi lub odwodzenie jej w bok, zamiast unoszenia w tył. Ważne jest to, by ciało pozostawało nieruchome. 9. W pozycji stojącej wykonaj wykrok do przodu lub do tyłu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na technikę – twoje ciało powinno utrzymać się w linii prostej, bez wyginania się na boki, a nogi nie powinny być ustawione w linii prostej, gdyż szybko stracisz równowagę. Możesz umieścić ręce na biodrach lub przed sobą. By urozmaicić trening wykonuj w jednym ruchu wykrok do przodu i do tyłu, pomiędzy ruchami unosząc kolano do klatki piersiowej. Wykroki można także wykonywać w bok, jednak należy być szczególnie ostrożnym i zwracać uwagę na linię kolan i palców. Po zakończonym treningu koniecznie zadbaj o stretching. Jeśli lubisz różne akcesoria, zainwestuj w roler, dzięki któremu zwiększysz elastyczność swojego ciała i zmniejszysz odczuwany ból potreningowy. Przypomnij sobie, na czym polega rolowanie mięśni. Lekki trening w domu powinieneś wykonać 2-3 razy w tygodniu, a w dni nie treningowe zadbać o spacer lub inną, mniej obciążającą aktywność. Doskonałym pomysłem będzie joga – jej różnorodność jest ogromna, dlatego będzie odpowiednia dla każdego, bez względu na stopień zaawansowania czy wiek. Przypomnij sobie, na czym polega joga od podstaw i jak dopasować ją do swoich możliwości. Jak ubrać się do treningu w domu Skompletuj wygodną, sportową odzież – koszulkę termoaktywną, która zapewnia uczucie suchości i brak otarć nawet podczas intensywnych ruchów oraz spodenki treningowe lub legginsy. Podczas wielu treningów niezbędne są również buty sportowe z specjalnie zaprojektowanym bieżnikiem oraz stopki damskie lub stopki męskie. To podstawowy ubiór i dodatki, które powinny zawsze czekać na ciebie w garderobie. Inne pomysły na lekki trening dla początkujących Ćwiczenia dla początkujących w domu to za mało i chciałbyś wprowadzić inne formy aktywności? Świetnym pomysłem jest trening w wodzie, który polega na nie intensywnych ćwiczeniach fitnessowych, bez obciążania stawów. Jeśli w twoim mieście nie organizuje się takich zajęć, spróbuj zapisać się na lekcje pływania dla początkujących. Aktywność na basenie jest doskonała dla osób bez kondycji nawet z dużą nadwagą. Codziennie w świetnej formie Gotowy na podjęcie wyzwania? Jeśli do tej pory karmiłeś się wymówkami i odkładałeś treningi na później, wykonaj ten pierwszy krok, załóż wygodne legginsy z wysokim stanem i spróbuj. Bez wyraźnych działań nie uda ci się przejść dalej, do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, które kształtują sylwetkę, wytrzymałość, kondycję czy pomagają uelastycznić ciało. Przypomnij sobie również, jak się zdrowo odżywiać, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.

trening ogólnorozwojowy w domu